Rutina piernas, ejercicios para cuádriceps.

Cuádriceps forman parte de nuestros músculos en la zona del tren inferior, así que cada vez que entrenes en tu rutina semanal tren inferior se verán involucrados inconscientemente.

A veces nos quejamos de no tener una piernas bien torneadas, con forma o piernas fuertes, pero no nos damos cuenta que para tenerlas hay que trabajarlas. Cuando vas al gimnasio o si te propones hacerlo en casa, da lo mejor de ti, suda; que te cueste y verás los resultados.

Primero una breve introducción de anatomía de los famosos Cuádriceps  ¿Que son y que músculos lo conforman?

¿Que son los cuádriceps?

Los cuádriceps es el músculo más potente de nuestro cuerpo, de nuestras piernas. Su función principal es la extensión de la rodilla, se denomina cuádriceps ya que lo conforman 4 cabezas.

Los usamos diariamente sin que nos demos cuenta, al andar, correr o sentarnos. Hay algunas personas que estas actividades tan normales no las pueden llevar a cabo debido a algún dolor en las rodillas.

 Músculos que lo conforman:

-Recto femoral                  -Vasto interno              -Vasto medial              -Vasto lateral

 

cuadriceps rutina en casa
Los Cuádriceps

 

Para tener unas piernas fuertes y proteger las rodillas es recomendable entrenar los cuádriceps de 2 a 3 veces por semana, dejando como mínimo un día de descanso entre ellos; además que conseguiras mantener una buena tonicidad y fuerza.

Rutina de cuádriceps:

Te dejo unos ejercicios que yo los practico igualmente en casa o en el gimnasio, si eres principiante hacerlo con tu propio peso es más que suficiente; si eres intermedio o avanzado ejecutarlos con peso no será problema para ti.

1- Silla en la pared

2-Sentadillas

3-Split

4-Split lateral

Empecemos siempre calentando aquí puedes ver un video de Patry Jordan.

1-Silla en la pared a 90º:

Este ejercicio es muy sencillo ya que solo tienes que poner tu espalda hacia la pared y flexionar las piernas en un angulo de 90º, aguantamos entre 30 o 45 segundos si eres principiante o entre 1 minuto a 1 minuto y 1/2 si eres intermedio-avanzado.

Os dejo este video para que veas su correcta ejecución:

2- Sentadillas:

Este ejercicio nos sirve no solo para tener unas piernas fuertes, sino que trabajas glúteos y hacerlo correctamente te beneficiara para otros tipos de ejercicios que no involucren directamente los cuádriceps.

Tienes que ejecutarlo correctamente y conectar tu mente con el músculo que estas trabajando.

Series: principiantes: 4 series por 12 repeticiones.            Intermedio: 4 series por 15 repeticiones.

Os dejo un video explicando su correcta ejecución:

3-Zancadas hacia adelante:

La forma correcta de ejecutarlo es desde la posición de pie da un paso largo hacia adelante, doblando ligeramente la pierna, baja el cuerpo, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio por cada pierna.

Series: principiantes: 3 series de 15 repeticiones c/pierna.        Intermedio: 4 series de 20 repeticiones c/pierna.

Os dejo un video para su correcta ejecución:

 

4- Zancada lateral:

De pie con la espalda recta y los pies a la distancia de los hombros, mientras contraemos el abdomen. Desde esta posición, desplazaremos una de las piernas hacia el lateral, al tiempo que flexionamos la rodilla y bajamos el cuerpo.

Mantén siempre la columna recta, pude ser necesario que tengas que inclinarte ligeramente el cuerpo hacia delante, así no perderás el equilibrio.

Series: principiantes: 3 series de 15 repeticiones c/pierna.        Intermedio: 4 series de 20 repeticiones c/pierna.

Os dejo un video para su correcta ejecución:

 

Como ves son ejercicios básicos, que te ayudarán a ganar fuerza sobretodo en tus cuádriceps, te aconsejo los practiques sin peso para ejecutar mejor la técnica hasta que te veas fuerte para añadir peso de mancuernas por ejemplo.

No olvides estirar, dedica un tiempo a tus ejercicios de estiramientos es muy importante; así evitaras agujetas al día siguiente. Aquí os dejo un video con los mejores estiramientos, elige los que más te gusten.

Si quieres comentar o agregar algún dato más, te animo a que me dejes tu comentario.

Recuerda: “vive sano, vive feliz, vive fitness”