5 Ejercicios de Pilates, fáciles y efectivos para todos los niveles.

Ejercicios de pilates que puedes añadir a tu rutina perfectamente. Nunca lo has practicado pero ¿te suena de algo y quieres empezar a practicarlo? En este post te voy a dejar 5 ejercicios de pilates que puedes hacer estas vacaciones.

El pilates es una disciplina que consiste en un conjunto de ejercicios físicos especialmente pensados para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen, puedes leer este libro.

Ejercicios de pilates ¡vamos a por ello!

1-Elevaciones de Tronco:

Es el entrenamiento perfecto para los músculos rectos del abdomen, similar a los encogimientos o crunch,solo que en este caso la amplitud del movimiento es mayor y además actúa también sobre otros músculos.

-Túmbate sobre la espalda con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.

-Comienza haciendo presión sobre los talones para sujetarte y levanta el tronco del suelo,contrayendo los abdominales a mismo tiempo que elevas el tronco hacia las rodillas.

-Baja y repite 20 veces. Evita forzar la zona lumbar.

2-Encogimientos en silla:

Los ejercicios en silla son excelentes para aquellas personas que entrenan desde casa, así como las personas mayores, que pueden beneficiarse de la estabilidad añadida que proporciona la silla.

-Siéntate en una silla con los brazos extendidos y agarrándote con las manos a los lados del asiento. La cadera y las rodillas deben estar flexionadas formando un ángulo de 90 grados.

-Encoge el tronco hacia adelante y levanta ligeramnete los glúteos de la silla, al mismo tiempo que llevas las piernas hacia arriba.

-Extiende los codos y haz fuerza desde los hombros.

-Manteniendo la cabeza en posición neutra, has fuerza contra la silla y baja las piernas para volver a la posición inicial. Repite 15 veces hasta completar 2 series como mínimo.

Evita levantar los hombros hacia las orejas. En el siguiente vídeo podrás ver el ejercicio y si te animas seguir los 2 siguientes.

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4-Patata lateral de rodillas:

Con este ejercicio endureces glúetos. Fortalece y tonifica los músculos de esta zona, centrándose especialmente en el glúteo medio.

-Arrodíllate y apoya la mano derecha en el suelo, en línea con el hombro y los dedos apuntando hacia fuera. Pon la izquierda detrás de la cabeza. Eleva la pierna izquierda hasta la altura de la cadera y estírala,  tirando del talón.

-Tira de la pierna izquierda hacia atrás, con el pie en flex. Procura no mover la cintura. Mantén todo el cuerpo alineado con el mismo plano, de modo que no exista rotación.

-Da una patada con la pierna izquierda, llevándola recta hacia delante y manteniéndola a la altura de la cadera. Repite toda la secuencia 10 veces por lado.

5-Círculos con una pierna:

Los círculos con una pierna son uno de los mejores ejercicios para comprobar la fuerza del core (zona abdomen). Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener los hombros y la pelvis estables a pesar del movimiento de la pierna.

-Túmbate boca arriba con piernas y brazos extendidos. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho y luego estira la pierna hacia arriba en el aire. Pega el resto del cuerpo al suelo, estirando ambas rodillas y haciendo fuerza con los hombros hacia atrás y hacia abajo.

-cruza la pierna lavantada por encima del cuerpo, en dirección a tu hombro izquierdo. Continúa dibujando un círculo con la pierna elevada, de nuevo hacia el centro. Añade énfasis al movimiento deteniéndote arriba entre repeticiones.

-Cambia ahora la dirección del movimiento, llevando la pierna hacia el exterior del cuerpo. Repite con la otra pierna. Realiza el movimiento completo entre 5 y 8 veces.

Evita realizar círculos demasiado grandes con la pierna para mantener la estabilidad.

Como ves es algo único y especial utilizar nuestro propio peso corporal como método de fortalecimiento.

Te dejo este post para recordarte como organizar tus rutinas de ejercicios y en este otro sobre ejercicios que puedes hacer sin usar pesas o mancuernas.

Recuerda: “vive sano,vive feliz, vive fitness”