¿Quieres tener glúteos fuertes y firmes? estos ejercicios te ayudarán.

Tener unos glúteos fuertes y firmes no se consiguen estando sentadas…hay que trabajarlos! y ese fue mi error al no exigirme, errores que vas cometiendo cuando eres principiante.

Quizá no quieras tener los glúteos como kim kardashiam, pero seguro que quieres tenerlos fuertes, firmes y bonitos.

Glúteos fuertes sobretodo por salud.

Debemos ejercitarlos no solo por estética,tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad y agilidad.

Muchas personas pasamos mucho tiempo sentadas, lo que acarrea algunas consecuencias en los músculos de la cadera o debilitando los glúteos y haciendo que no puedan funcionar correctamente.

Unos glúteos fortalecidos nos permiten mejorar la postura.

A menudo olvidamos algunos músculos a entrenar, pero son muy importantes, como los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior de los muslos.

Tener unos isquiotibiales fuertes puede ayudarte con los ejercicios de cardio, además de prevenir dolores de rodilla y lumbares.

Normalmente la mayoría de los ejercicios incluyen trabajo de glúteos.Pero para activar por completo los músculos hay que concentrarse en los siguientes movimientos:


-Extensión de cadera y flexión de rodilla

Realiza tres series de los siguientes ejercicios que te describo a continuación, descansa 1 minuto entre series.

Completa los pasos de los ejercicios como si fueran un conjunto: realiza cada uno sin pausa entre ellos, descansa después un máximo de 1 minuto y repite las series.

1º Salto de rana:

Separa los pies a la altura de las caderas y empújalas hacia atrás.Dobla las rodillas y baja el pecho para llevar los brazos hacia atrás

Mueve los brazos hacia atrás y extiende las caderas para saltar hacia adelante.

Aterriza con las rodillas flexionadas y los brazos hacia adelante.

Haz 5 repeticiones o más.

2º Peso muerto con mancuerna:

Sostén una mancuerna( si puedes de 5 kilos) con la mano derecha,levanta la pierna izquierda. mantén la rodilla ligeramente doblada y levanta el pie derecho con flex unos 5cm.

Forma una T con tu cuerpo,coloca el peso debajo de tu hombro.Vuelve al principio.

Haz 10 de cada lado.

3º Flexión de pierna con fitball :

Túmbate boca arriba con las pantorrillas y los talones encima de la pelota. En un movimiento, levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Luego tira de talones hacia ti hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Desplaza lentamente para volver al principio.

Haz 10 repeticiones.

Aquí os dejo un vídeo sin tener que usar la fitball:


4º balanceo con kettlebell o mancuerna:

Aquí te puede servir cualquier material con peso.

Si tienes una mancuerna, agarra con las dos manos el extremo de la mancuerna de 5 kilos( o menos si eres principiante) y coloca los pies a la anchura de los hombros.

Empuja las caderas hacia atrás,flexiona ligeramente las rodillas y baja el pecho para llevar el peso entre las piernas.

Aprieta el glúteo para ponerte recta mientras balanceas el peso al nivel del pecho, vuelve al principio.

Haz 20 repeticiones.

Puedes ver este vídeo muy recomendable de Powerexplosive:

Empieza a trabajar de manera constante y verás cambios.

Si quieres ver más ejercicios de piernas dale aquí.

Recuerda: “vive sano, vive feliz,vive fitness”