Haces deporte ¿consumes suficientes vitaminas y minerales?

Vitaminas y minerales en el deporte. Estos micronutrientes tienen los papeles esenciales en el desarrollo de músculo,la producción de energía,y muchas otras funciones esenciales.

Veamos su importancia:

Las vitaminas y Minerales

-Las vitaminas:

Hay trece vitaminas esenciales: Vitaminas A(retinol), B1(tiamina),B2(riboflavina),B3(niacina),B6(piridoxina),B12(cobalamina),el ácido pantotécnico,el ácido fólico,biotina,C,D,E y K.

Las necesidades del cuerpo de estos nutrientes son pequeñas comparado con los macronutrientes( proteínas,carbohidratos y grasa),por eso es importante consumirlos ya que una deficiencia de alguno puede hacer que caigamos enfermos.

Algunas vitaminas también actuan como antioxidantes,ayudan a protegernos del cáncer,causando compuestos denominados radicales libres.

Los Minerales:

Hay veintidós minerales que son reconocidos como esenciales: calcio,fósforo,azufre,potasio,cloro,sodio,magnesio,hierro,fluorina,zinc,cobre,selenio,yodo,cromo,cobalto,silicio,vanadio,estaño,niquel,manganeso,molibdeno y plomo.

Los minerales pueden incorporarse dentro de las estructuras físicas y químicas del cuerpo.Son encontrados en las enzimas y hormonas del cuerpo también.

Ayudan a controlar el metabolismo celular,y a estimular varias reacciones que permiten a la energía ser liberada de las comidas que tomemos.

Requerimiento diario para deportistas:

Hay cuatro micronutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento muscular y la práctica deportiva:

Vitamina C

Vitamina E

Calcio y Magnesio

Las vitaminas C y E:

La vitamina C ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Investigadores en la universidad de Cape Town, Sudáfrica, dieron 600 mg de la vitamina a los participantes de una carrera de noventa km. y descubrieron que el suplemento redujo significativamente la incidencia de los síntomas comunes del resfrío durante este esfuerzo físico agudo.

Para mantener nuestro sistema inmunológico en la condición máxima, deberíamos consumir todos los días de esta vitamina tanto en frutos cítricos,tomates, pimientos verdes y vegetales de hojas verdes.

La vitamina E es otra vitamina antioxidante.

Ayuda a prevenir algún daño de los radicales libres en los músculos y en el flujo sanguíneo y también protege a los glóbulos rojos.

Lo más recomendable es consumir de 600 a 1,200 IU de vitamina E por día, pero si lo prefieres puedes tomar suplementos, siempre que lo consultes con tu médico.

Los puedes encontrar en los granos, las verduras de hojas verdes y las semillas. Muchos aceites contienen vitamina E


El calcio:

Es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Ayuda a regular el latido cardíaco y te ayuda a formar y mantener los huesos y los dientes.

Gracias al calcio se reduce las concentraciones del ácido láctico en la sangre durante y después del ejercicio.

Además es esencial para la contracción muscular mientras entrenas.

Lo puedes encontrar en: Leche desgrasada y yogur, en el queso de mozarella, en el brocoli y las verduras de hojas verdes.

Magnesio:

El magnesio ayuda a controlar la síntesis del carbohidrato y es un activador esencial de muchos sistemas de enzimas.

Contrarresta el efecto de estimulador del calcio en las fibras del músculo y ayuda a prevenir los calambres musculares.

Hay pocas fuentes de magnesio por eso los puedes encontrar en: el bacalao, las castañas, y algunos mariscos. La mayoría de cereales y verduras contienen pequeñas cantidades.

Aquí os dejo un video de Metabolismo Tv, con más información sobre las vitaminas:

“Que no falten las vitaminas y minerales en tu alimentación”

Recuerda:”vive sano, vive feliz, vive fitness”

Fuente: Energía para el deporte ( Dave Tuttle)