Suplementación natural en el deporte

Se define como suplementación al aporte de sustancias nutricionales que van a complementar algún régimen nutricio, con el fin de alcanzar algún objetivo. 

La suplementación deportiva , tiene como objetivo, aportar los nutrientes más importantes  a la dieta con el fin de obtener mejor rendimiento, mayor ganancia de fuerza, más velocidad, menos fatiga, recuperación más rápida , etc. Para el deportista la función principal de los suplementos no es la de sustituir nutrientes que se pueden obtener a través de alimentos reales, más bien la de complementar la alimentación de manera que esta sea óptima y de beneficio para su desempeño. 

Para obtener mejoras en el ámbito deportivo, se deben tomar en cuenta, la alimentación, el descanso, y por supuesto, el entrenamiento, de otro modo no se alcanzarán los resultados deseados. 

Y aunque cualquier persona puede hacer uso de suplementos, es recomendable que primeramente se haga una evaluación nutricia y médica con el fin de evitar cualquier inconveniente debido a posible presencia de alergias, insuficiencias renales o hepáticas o factores de riesgo que puedan desencadenar alguna situación o efecto contrario al que se busca. 

Actualmente existen una gran variedad de productos o suplementos , aunque la mayoría sin evidencia científica que avalen su eficacia; en este artículo hablaremos solamente de los que actualmente tienen una gran evidencia, con lo cual su uso puede ser indicado por su nutriólogo o médico que lo esté tratando. Es importante aclarar que no todos los suplementos sirven para todos los objetivos, y cada uno tiene su uso específico en determinado momento y en determinado deporte, por eso es importante que el uso de estos productos vaya de la mano con la guía de su entrenador  y nutriólogo.

La sociedad internacional de nutrición deportiva (ISSN) es la autoridad que se encarga de revisar y recopilar infomación y evidencia de cada uno de los suplementos deportivos en el mercado y también los clasifican y ordena de acuerdo a su eficacia y evidencia científica. Hay diferentes niveles en los que se clasifican los suplementos:

• Nivel A. Aquellos suplementos que cuentan con evidencia sólida para su uso  y están permitidos por las diferentes comisiones y organizaciones deportivas  para las diferentes competiciones. Es el máximo nivel de evidencia científica.

• Nivel B. Son aquellos suplementos que tienen un apoyo científico emergente , pero siguen en vías de más investigación.

• Nivel C. Muestra dudas sobre la eficacia del suplemento ya sea porque aún no se puede respaldar su funcionamiento o porque hagan falta más investigaciones.

• Nivel D. En esta categoría entran todos los que ya se ha demostrado que no son eficaces o que no son seguros, también se encuentran los que no estan permitidos para su uso por atletas ya que podrían dar positivo a dopaje. 

A continuación hablaremos de los más estudiados y con mayor evidencia, es decir , suplementos con nivel de evidencia A y B ,así como su uso y aplicación en cada disciplina deportiva. 

1. Creatina. Uno de los suplementos hasta ahora más estudiados, con mayor eficacia  y mayor evidencia científica, anteriormente solo se creía que ayudaba al crecimiento de la masa muscular , pero recientemente se ha encontrado que es de gran ayuda para el sistema nervioso, mejora cognitiva y recuperación muscular en pacientes diagnosticados con covid-19. Entre sus beneficios se ha encontrado que:
   1. Mejora la función cognitiva
   2. Nivela glucosa en sangre
   3. Mejora la función del sistema inmunológico
   4. Acelera recuperación post infección de covid 19, 
   5. Mejora masa muscular en adultos mayores 
   6. Mejora la recuperación en deportes de resistencia 
   7. Reduce la frecuencia de calambres y lesiones en músculos , huesos, tendones y ligamentos. 
2. Nitrato. Mejor conocido como Óxido Nitrico (NO) en el sistema cardiovascular, regula varios procesos como tono vascular, función cardíaca, agregación plaquetaria y permeación vascular. Los nitratos los podemos encontrar en los vegetales sobre todo en los de hoja verde y el betabel (remolacha) su alto consumo está asociado a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, algunas investigaciones ha demostrado que la suplementación con nitratos podría inducir efectos fisiológicos en la función músculo-esquelético en las fibras musculares de contracción rápida  y mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad . Entre sus beneficios en el ámbito deportivo son:
   1. Aumenta el flujo de oxígeno a la sangre favoreciendo la recuperación post entrenamiento.
   2. Deportistas de alto rendimiento como triatlón, natación , atletismo, powerlifting, crossfit tenis, alpinismo, podrían mejorar su rendimiento.
   3. Mejora la resistencia aeróbica.

Es importante aclarar que la suplementación con nítratos através del jugo de betabel o remolacha, es mejor asimilado por el organismo a diferencia del oxido nítrico sintético, ya que los efectos a largo plazo de este, puede causar daños al sistema nervioso, sensación de hormigueo, entumecimiento, debilidad en manos y piernas, aumentar la presión arterial, además  tiene interacciones dañinas cuando se combina con otros suplementos como la creatina. 

3. Cafeína. La mayoría de la cafeína que consumen las personas proviene de las bebidas, sin embargo, también existe la cafeína sintética que se añade a algunos medicamentos, alimentos o bebidas energéticas con el fin de “aumentar la energía” .  Entre sus beneficios  se encuentran:

1. Estimula el sistema nervioso central.
2. Es un diurético natural.
3. Retarda la sensación de fatiga.
4. Reduce la sensación de dolor.
5. Incrementa la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio.
6. Aumenta la potencia media.

Ideal su consumo en deportes de resistencia de mas de 60 minutos, deportes de alta intensidad, deportes de actividad intermitente. 

La cafeína alcanza su nivel máximo en la sangre dentro de una hora después de consumirla y sus efectos se pueden sentir hasta después de 4 a 6 horas. Es importante tener cuidado al consumirla que no sea consumido al mismo tiempo que la creatina, pues suele disminuir la absorción de esta última. 

4. Proteína de suero de leche.  Es un producto que se obtiene a partir del suero de leche de vaca , compuesto por proteínas globulares de alto valor biológico. Hay varios tipos de proteína whey:

• Concentrado: contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa y menor porcentaje de proteína (70-80%)

• Aislado: este se obtiene al eliminar la mayor parte de la grasa y prácticamente toda la lactosa  (90 a 95% de pureza) 

• Hidrolizado: en este proceso se rompen las cadenas largas de proteína facilitado su digestión. 

Beneficios de la whey Protein: 

1. Promueve el mantenimiento de la masa muscular.

2. Evita catabolismo muscular y mejora las fases de recuperación. 

3. Aumenta niveles de glutámicos, disminuyendo el estrés oxidativo, que causa multiples enfermedades, el glutámicos es el mayor antioxidante natural que tenemos en el cuerpo. 

4. Protección contra la osteoporosis

5. Refuerza el sistema inmune . 

6. Evita catabolismo muscular y mejora las fases de recuperación. 

7. Aumenta niveles de ácido glutámico, disminuyendo el estrés oxidativo, que causa multiples enfermedades, el ácido glutámico es el mayor antioxidante natural que tenemos en el cuerpo. 

5. Beta- alanina. Es un aminoácido no esencial que tiene un papel importante junto con la histidina en la formación de la carnosina, esta última contribuye a evitar la fatiga muscular y reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos, por ende esto ayudará a que cuando se practique un deporte de manera muy intensa o de larga duración, los músculos no se acidifiquen y aparezca la fatiga, ayudando a incrementar el rendimiento deportivo de quienes la consumen. Aunque podemos incorporarla através de la dieta (sobre todo comiendo pollo y pavo), no es suficiente la cantidad que se asimila, por lo que suplementar este aminoácido , consigue aumentar los niveles de carnosina en el sistema músculo esquelético.

Beneficios de la beta alanina: 

1. Mejora resistencia en deportes de intensidad

2. En deportes de potencia  y fuerza disminuye la fatiga

3. Potente antioxidante 

4. Mejora la función cognitiva y de aprendizaje 

5. Mejora la sensibilidad al calcio en las fibras musculares y regulan el ph. 

Es importante recalcar que los objetivos al desempeñar cualquier deporte, no solo alcanzarán solo con la suplementación, si no se acompaña con buena alimentación, hidratación y descanso óptimos, de poco o nada, podrán verse los efectos deseados.

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