¿Puedes acelerar realmente tu metabolismo?

¿Se puede «hackear» o «aumentar» tu metabolismo?

Primero, comprendamos qué es realmente el metabolismo.Si bien nos referimos al metabolismo como una sola entidad,en realidad consta de tres componentes separados.

1. Gasto energético en reposo (GER): Esta es la energía que quemas en reposo y representa el 60-70% de tu energía total.

2. Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): Esta es la energía gastada para digerir y almacenar los alimentos que consumes. ETA representa ~10% de tu gasto total de energía

3. Gasto Energético de la Actividad (GEA): Es la energía gastada a través de la actividad y se puede dividir en dos secciones:

1) Actividad Física (AF)

Este es un ejercicio intencional y, a menos que seas un atleta que entrene varias horas al día, la actividad física contribuye solamente con alrededor del 10 al 15 % del gasto total de energía.

2) Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT por sus siglas en inglés ): Toda la actividad que no cae bajo el ejercicio intencional. NEAT es el componente más variable de tu metabolismo y puede representar el 15% del gasto total de energía en personas sedentarias y hasta el 50% en personas activas.

Entonces, ¿podemos hackear o potenciar alguno de estos componentes?

Realmente no. Tu tasa metabólica en reposo es única para ti y está dictada por cosas como la edad, el sexo, la altura, la masa muscular, la genética, y realmente no puedes cambiar esto.

¿Pero podemos modificar el metabolismo a través de la alimentación?

Comer más proteína puede aumentar tu tasa metabólica, ya que la proteína tiene el mayor efecto térmico de todos los macronutrientes.

Sin embargo, el ETA solo representa el 10% del gasto total de energía. Así que esto no va a tener un efecto significativo.

He escuchado que hacer ejercicio aumentan el metabolismo, ¿es cierto?

El aumento de la actividad física aumentará su tasa metabólica. PERO, a menos que sea un atleta o tenga la intención de entrenar durante varias horas al día, la magnitud de este aumento no es tanta como la gente piensa…

Un metanálisis reciente analizó el efecto de tres intervenciones de ejercicio diferentes sobre la tasa metabólica en reposo

A pesar de que el entrenamiento de resistencia condujo al aumento más alto, la diferencia no es motivo de entusiasmo y no tendrá ningún impacto significativo en el mundo real después de hacer ejercicio

El único componente que puede afectar significativamente la tasa metabólica es NEAT (toda la actividad que no es ejercicio intencional, por ejemplo, caminar)Y después de la masa sin grasa, la mayor parte de la variabilidad que vemos en el gasto de energía entre los individuos se debe a los diferentes niveles de NEAT que pueden variar hasta en 2000 calorías por día.

Sí, pero ¿qué pasa con…
¿Los alimentos que aceleran el metabolismo?

El ingrediente principal de estos «impulsores del metabolismo» es la cafeína. Y si bien es cierto que la cafeína tiene un «efecto termogénico», esto no es tan grande como algunas personas te hacen creer.

100 mg de cafeína solo aumentan el gasto de energía en un 3-4%.
Pero este efecto disminuye a medida que su cuerpo acumula una tolerancia a ello.

¿Construir más músculo?La verdad es mucho menos impresionante (y algo deprimente).Medio kilo de músculo quema alrededor de 6 kcal/lb (13 kcal/kg).Entonces, si ganaras 5 kilos de músculo, que, por cierto, es mucho músculo, aumentarías tu tasa metabólica en 60 kcal; el equivalente a una manzana pequeña.

Al final, realmente no hay nada que «estimule», «hackee», «acelere» o «aumente tu metabolismo a un grado que tenga efectos medibles. La única forma fiable de aumentar tu gasto de energía es evitar el sedentarismo y tratar de moverte más a lo largo del día, intercalando estar de pie con estar sentado, hacer pausas frecuentes para caminar y moverte, usar las escaleras en lugar del ascensor, y todas esas cosas buenas.

Así que la próxima vez que veas a alguien afirmar que puede cambiar tu metabolismo en cientos, si no miles, de calorías a través de algún suplemento o un entrenamiento extraño o un protocolo de nutrición, puedes ignorarlo con confianza porque ahora sabes que no necesitas nada de eso, más bien mantenerte activo lo más posible.

Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17697152/
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018000800031
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3603