Hablemos del almidón resistente

El almidón resistente es una parte del almidón que es capaz de resistir la digestión y se mantiene íntegro a lo largo del sistema digestivo. De manera natural lo podemos encontrar en los alimentos como granos de cereales, semillas, legumbres y tubérculos.

Desde el punto de vista fisiológico, el almidón es capaz de regular el metabolismo de la glucosa y los lípidos, así como las posibles asociaciones con la salud de la microbiota. Diversos estudios indican que el almidón resistente podría ser un ingrediente con un gran potencial en el tratamiento de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, resistencia a la insulina, etc.

Los efectos positivos de la ingesta del almidón resistente, sobre todo en la salud de la microbiota, reducción de la acumulación de grasa, mejora en la sensibilidad a a insulina, controlar el nivel de glucosa en sangre y metabolismo de los lípidos, se han relacionado con la presencia de fibra que ayuda a formar soluciones en el lumen intestinal, como el AR (almidón resistente) no es absorbido en el intestino delgado, llega al colon y es fermentado por la microbiota, de la fermentación también resultan ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato , este ácido graso mejora la integridad de la pared intestinal y actúa como agente protector del daño al ADN.

El almidón resistente y la saciedad:

Se ha visto que quienes consumen al menos 8g de almidón resistente durante el desayuno, tienen una reducción en la ingesta de calorías durante el resto del día. También se ha visto una reducción en la ingesta de calorías hasta 3 horas después de haber ingerido algún tipo de AR previamente. Ante esto, se ha encontrado una disminución en la glicemia de quienes han ingerido mayores cantidades de AR, esto debido a la reducción en la velocidad de absorción.

Almidón resistente y metabolismo de lípidos y glucosa.

El consumo de amilosa que está presente en alimentos ricos en almidón resistente, se relaciona con una disminución en la respuesta glicémica, siempre y cuando se consuman alimentos con AR de más de 8g. Y también se ha encontrado que los AGCC disminuyen la gluconogénesis hepática. Otro beneficio es la disminución de colesterol en sangre ya que se relaciona con el efecto de la fibra soluble sobre las sales biliares, previniendo la recirculación enterohepática. En este caso, la fibra soluble posee un efecto quelante sobre las ventas biliares, que disminuye su reabsorción intestinal incrementando la excreción fecal.

Y aunque todavía no hay estudios concluyentes en humanos que aseveren que el hecho de consumir alimentos con AR ayuden a perder peso por sí solos,se ha encontrado que la fibra soluble que contienen el AR , disminuyen la digestión de macronutrientes al retrasar el vaciamiento gástrico, de esta manera disminuye la absorción neta de nutrientes que podría producir un balance energético negativo con los consecuentes cambios en el peso corporal, pero aún se necesitan más estudios y evidencia que identifiquen los mecanismos exactos por los cuales el AR afecta directamente los cambios en el peso corporal.

¿Cómo obtener Almidón resistente?

El almidón resistente se encuentra en alimentos ricos en almidón como cereales y tubérculos, sin embargo es necesario que estos pasen por un proceso de cocimiento y posterior enfriamiento para que el AR se forme. De esta manera lo podrás obtener y consumirlo :

Se debe pasar por cocción con agua el alimento, al calentarse, los gránulos de almidón se hidratan y modifican su estructura ,este proceso llamado gelatinización es el responsable de que el arroz triplique su volumen cuando lo cocinamos y que la papa la pasta se ablanden y dupliquen su peso, de esta manera, es que estos alimentos se hacen digeribles, una vez cocido el alimento, debe retirarse del calor , y cuando la temperatura comienza a bajar, las moléculas de amilosa comienzan a atraerse, formando una reja entre sí que atrapa el agua y los gránulos de almidón se hinchan. El alimento debe refrigerarse al menos 24 horas, de esta manera la estructura molecular cambia y se van formando el AR. Es importante que no se congele el alimento, puesto que el congelamiento no rompe su estructura molecular, sino que solo lo inmoviliza. Se puede volver a calentar el alimento una vez enfriado después de 24 horas, esto no hará que se pierda el AR ya formado en refrigeración.

Consumir platos que incluyan pasta, arroz, papas o camote (boniato o papa dulce), previamente cocidos y enfriados y posteriormente recalentados, en cantidades adecuadas de acuerdo a los requerimientos calóricos de cada persona, es como podemos ingerir almidón resistente, así como legumbres, cereales integrales y semillas.

Es importante recordar que ningún alimento tiene el poder de adelgazar o subir de peso por si solo al consumirlo, sino que debemos aprovechar sus beneficios al consumirlo de manera habitual en cantidades adecuadas de acuerdo al contexto de cada persona.

Fuentes:

Leeman A, Karlsson M, Eliasson A, Bjorck I. Formación de almidón resistente en almidones de patata tratados con temperatura que varían en relación amilosa/amilopectina, Carbohydr Polym 2006; 65: 306-313.

Tharanathan R, Mahadevamma S. Grano de leguminosas: una bendición para la nutrición humana, Trends Food Sci Technol 2003; 14: 507-518. 

Willis H, Eldridge A, Beiseigel J, Thomas W, Slavin J. Mayor respuesta de saciedad con almidón resistente y salvado de maíz en sujetos humanos, Nutr Res 2009; 29: 100-105

Higgins J, Higbee D, Donahoo W, Brown I, Bell M, Bessesen D. El consumo de almidón resistente promueve la oxidación de lípidos. Nutr Metab (Londres) 2004; 1: 8

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